Омега-3 жирные кислоты: оказываемое влияние, присутствие в продуктах, суточная потребность
Содержание статьи
В различных блюдах и биодобавках имеются жирные кислоты, которые оказывают определенное влияние на организм. Присутствуют полиненасыщенные соединения в растительной и животной пище. Ненасыщенные жирные соединения представлены тремя группами: омега-3, 6 и девять.[conents]
Омега-3 кислотами обозначают ряд химических соединений, часть из которых не может образоваться в организме самостоятельно. Суточную потребность в этих соединениях восполняют путем употребления пищи. Рациональный прием жиров позволит поддерживать здоровое состояние организма.

Пользу для здоровья Омега-3 трудно переоценить
Особенности соединений
Различают моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. ПНЖК представляют собой химические соединения с определенным числом двойных связей, расположенных после указанного цифрой в их названии атома углерода (например, 3, 6, 9, считая с конца молекулы). К ним относят жирные кислоты омега 3 и омега 6.Омега 9 жирные кислоты также относятся к полиненасыщенным соединениям.
Омега-3 это, в основном, 3 жирные кислоты: альфа-линоленовая (АЛК), докозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК). Вообще, в группах омега 3, омега 6 присутствуют различные жирные кислоты, но некоторые из них более распространены, чем другие. Так, омега-3 представлена, по большей части, альфа-линолевой кислотой. Для 6 омега более характерно наличие линолевой.
Рыба в больших количествах содержит в себе ДГК и ЭПК. В водорослях также присутствует в больших количествах ДГК. АЛК не синтезируется в организме и восполнение ее в необходимом количестве должно осуществляться при помощи пищи или витаминных комплексов. Но при приеме продуктов и фармакологических препаратов с АЛК в организме осуществляется синтез ДГК и ЭПК.
Противопоказания
Некоторые продукты способны вызывать аллергию. Это относится к рыбе, мидиям, содержащим омега-3. Поскольку ингредиенты, богатые омега соединениями относят к высококалорийным составам, то ограничить их потребление необходимо при ожирении.

При лишнем весе некоторые продукты, содержащие ПНЖК, необходимо ограничить
Это касается следующих пищевых ингредиентов:
- Масло растительное.
- Печень трески.
- Икра черная.
- Орехи.
- Сыр.
Получить полезные для организма соединения можно не только в процессе употребления различных блюд.
Фарминдустрия предлагает ассортимент витаминов, биологически активных комплексов, в которых имеются жирные кислоты омега 3. Однако бесконтрольное применение, без предварительной консультации врача не рекомендуется.
Ограничение связано с тем, что в составе препаратов присутствуют синтетические жиры, а не натуральные. Влияние этих соединений на организм может отличаться от тех, что присутствуют в пище.
Оказываемое воздействие
Отечественными и зарубежными учеными подтверждено, что продукты с омега жирными кислотами положительно воздействуют на человека. Прием пищи или биодобавок с омега кислотами способствует снижению риска появления рака, патологий сердца и сосудов, суставов.
Особо важно присутствие этого элемента в питании ребенка. Содержащие омега жирные кислоты блюда влияют на рост, умственное развитие, улучшение активности и работоспособности мозга. Поскольку омега три кислоты присутствуют в большом количестве в головном мозге, то недостаток их отражается на когнитивных навыках и реакциях в поведении. Женщины, у которых в период беременности употребление жиров было ограничено, создают риск появления у плода патологий зрительной и нервной систем. Прием полезных жиров также уменьшает уровень токсикоза организма, снижает риск досрочных родов и способствует хорошему протеканию беременности.

Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в формировании практически всех органов плода
Целью приема омега-3 кислот может быть и профилактика:
- Патологий сердца и сосудов, дефекты кроветворения: аритмия, инсульт, инфаркт, гипертонической болезни, патологии свертывающей системы крови (повышение свертывания).
- Гиперхолестеринемии.
- Диабета.
- Болезней нервной системы и дефектов психики (болезнь Альцгеймера, Паркинсона, рассеянный склероз, депрессии, в т.ч. и после родов).
- Патологий суставов (ревматоидный артрит, остеопроз).
Достаточное потребление жирных кислот способно предупредить развитие доброкачественных и злокачественных опухолей, воспалений органов пищеварения и благоприятствует метаболизму некоторых из витаминов. Прием жиров в необходимом количестве позволяет улучшить регенераторные процессы. Заживление ран ускоряется. Быстрее осуществляются процессы обновления кожи. Состояние волос и ногтей также изменяется в лучшую сторону. Употребление продуктов питания или биоактивных добавок оказывает общее укрепляющее воздействие на иммунитет.
В каких продуктах можно найти
Эти полиненасыщенные соединения присутствуют как в растительных, так и в животных ингредиентах.
Пища на основе растительных ингредиентов:
- Масла: льняное, рапсовое, соевое, оливковое, из пророщенной пшеницы.
- Семя: лен, тыква.
- Орехи: грецкие, кедровые, миндаль, фисташки, макадамия.
- Овощи: тыква, соевые бобы, брокколи, цветная и брюссельская капуста.
- Фрукты: авокадо.
В такой зелени, как шпинат, укроп, петрушка, портулак, кинза также присутствуют жирные соединения. Молоко из сои и каша на основе семян льна тоже обладает необходимым количеством полезных кислот.
Полиненасыщенные соединения присутствуют и в продуктах животного происхождения:
- В рыбе: скумбрия, сардина, сельдь иваси, лосось и другие.
- Морепродуктах: мидии, кальмар, креветки, краб, печень трески и другие.
- Сыре: камамбер.
- Яйцах.
Таблица. Сравнительный анализ пищевых ингредиентов с наибольшим присутствием омега-3 жирных кислот на 100 грамм.
Растительного происхождения, грамм | Животного происхождения, грамм |
Семена льна: 18,1 | Рыбий жир: 99,9 |
Рапсовое масло: 10,3 | Печень трески: 15 |
Оливковое масло: 9 | Скумбрия: 5,3 |
Семя конопли: 8,1 | Тунец: 3,2 |
Орехи грецкие: 6,8 | Сельдь: 3,1 |
Сушеные бобы сои: 1,6 | Форель: 2,6 |
Зародыши овса: 1,4 | Лосось: 2,3 |
Палтус: 1,8 |
Как видно из таблицы, пища, богатая омега соединениями в большей степени присутствует в растительных продуктах или в синтезированном (рыбьем жире). Какой продукт для питания выбирать должен решать каждый индивидуально, исходя из вкусовых предпочтений и потребностей. При наличии соматических заболеваний необходимо проконсультироваться по питанию с лечащим врачом.
Рекомендации по приему

Дозировка Омега-3 завист от возраста, пола и состояния здоровья
По приему синтезированного рыбьего жира существуют определенные рекомендации. В одной капсуле присутствует 0,18 мг ЭПК,0,12 ДГК. Детям до совершеннолетнего возраста принимать можно по 1 капсуле в день. Избегать желательно приема рыбы с возможным присутствием ртути внутри. Это относится к акулам, рыбе мечу, мокрелю королевскому, кафельнику. Присутствуют полиненасыщенные соединения и в составе молочных смесей, поэтому употребление необходимо регулировать со специалистами.
Рыбные продукты должны употребляться в пищу не менее 1-2 раза в неделю. При наличии заболеваний сердца (ишемия) врач может назначить применение 1 грамма в сутки рыбьего жира на протяжении 2-3 недель. Только с согласия врачей взрослые могут принимать до трех грамм в сутки рыбьего жира в капсулах.
Поскольку в составе рыбы могут присутствовать и вредные вещества, помимо полезных омега 3, 9 и других соединений, то прием их должен осуществляться в рациональных дозировках.
Женщинам в период беременности и лактации можно принимать не более 180-200 грамм рыбы в неделю. Для детей младшего детского возраста рекомендуется 60 грамм в неделю рыбных продуктов.
Комментарии 0